何か良く聞くけどさ。納豆の栄養ってそんなに凄いの?

そうじゃの。納豆1パック食べるだけで、かなりバランスよく栄養を摂れるのじゃ。しかも、機能性成分も豊富に含まれているからの。そりゃ、話題にもなるじゃろ。

ふーん。ちょっと分かりやすく教えてくれない?

仕方ないの。説明するから、終わったら納豆を食べるんじゃぞ。

納豆の栄養が豊富というのは、頻繁に話題に上がるため、一度は聞いたことがあると思います。実際、納豆は“ほぼ”完全食品ということで、1パック食べるだけで、バランスよく栄養を摂ることが出来ます。

また、栄養価だけでなく、健康や美容に効果的な、機能性成分も豊富です。

納豆を1パック食べることで、どんな栄養をどれだけ摂取できるのか、詳しく見ていきましょう。

納豆の栄養と他の食品との比較

納豆の栄養価を羅列するだけだと、その含有量の凄さが分かりにくいと思うので、他の食品と比較してみました。

また、納豆1パックは50gで計算しています。スーパーには、40gのものや、45gのものあるので、気を付けて下さい。

1パック(50g)の納豆に含まれる成分

成分 含有量 他の食品との比較
エネルギー 100kcal
タンパク質 8g 鶏もも肉50g分
脂質 5g
炭水化物 6g ごはん7g分
水溶性食物繊維 1.15g ごぼう42g分
不溶性食物繊維 2.2g ごぼう65g分
ビタミンB1 0.03mg ロースハム5g分
ビタミンB2 0.28mg 豚肩ロース100g分
ビタミンB6 0.12mg マグロ赤身38.3g分
ビタミンE 0.25mg うなぎ5g分
ビタミンK 0.30mg かいわれ大根150g分
ナイアシン 0.55mg 舞茸6g分
パントテン酸 1.8mg 鶏もも肉87g分
葉酸 60μg モロヘイヤ24g分
カリウム 330mg ニンニク62.5g分
カルシウム 45mg 牛乳200g分
マグネシウム 50mg しらす62.5g分
鉄分 1.5mg 牛レバ―40g分
亜鉛 0.95mg 生牡蠣7g分

たった50gの納豆にこれだけの栄養が含まれています。さすがは“ほぼ”完全食と言われるだけありますね。

必須アミノ酸を全て含む良質なタンパク質

納豆のタンパク質は、人が体内で合成出来ない、必須アミノ酸9種類を全て含有しています。(アミノ酸スコア86)

タンパク質としての品質は、植物性タンパク質の中ではトップクラスです。

“ほぼ”完全食と言われる理由

上記の表を見て、お気づきかもしれませんが、納豆に足りないのはビタミンA、C、Dです。ビタミンA、Cに関しては、納豆の薬味にネギを入れることで補うことが出来ます。

とはいえ、完全食品の定義は結構曖昧なもの。最近ではバナナも完全食品と言われるぐらいなので、納豆も完全食品と言ってしまっても良い気もします…

納豆に含まれる機能性成分と期待できる効果

納豆には、上記の栄養素だけでなく、様々な機能性物質が含まれています。

ナットウキナーゼ

納豆にのみ含まれているタンパク質分解酵素です。血液サラサラや血栓に対する働きで注目されている成分です。

大豆イソフラボン

大豆に含まれるポリフェノールの1種です。女性ホルモンと似た作用を持つことで有名ですね。

大豆イソフラボンは食品安全委員会で摂取上限を1日75mgまでと定められているので、食べ過ぎ注意。納豆2パック(100g)で上限を超えます。

詳しくは、大豆イソフラボンの効果と注意点!摂取量目安や主な大豆製品の含有量

大豆サポニン

大豆に含まれるサポニンは、脂肪の蓄積を抑えたり、免疫力の向上、コレステロール値の改善といった効果が期待できます。また、抗酸化作用もあるため、美容にも嬉しい成分です。

ポリアミン

納豆のほか、醤油や味噌など、大豆を発酵させた食品に含まれています。細胞の生まれ変わりに関わる成分で、新陳代謝や老化を予防する働きが期待されている成分です。

詳しくは、納豆に含まれるポリアミンとは?期待できる効果と効率的な食べ方

ビタミンK2

脂溶性ビタミンの1種で、血液凝固作用があります。不足すると、出血したときに血が止まりにくくなったり、鼻血が出やすくなります。

ポリグルタミン酸

納豆のネバネバの主成分です。体内で分解されにくい特徴があり、体内の老廃物の排泄を促す働きがあります。また、保水力が高いので、化粧品に配合されることもあります。

ジピコリン酸

納豆菌が大豆を分解、発酵させる過程で発生する成分です。抗菌作用、抗ウイルス作用などがあり、食中毒予防で注目されています。

納豆は、納豆菌によって産み出される成分に加え、大豆が本来持っている成分も摂ることが出来ます。

納豆は賞味期限切れ寸前が一番栄養が高い

納豆は、冷蔵庫内でも発酵が進むため、納豆菌が産み出すナットウキナーゼ等も、その過程で増加していきます。そのため、栄養のことを考えるなら、賞味期限が切れる寸前が、最も高くなっています。

ただし、発酵が進み過ぎると、アンモニア臭が発生したり、納豆の食感が悪くなったりしてしまいます。また、納豆も腐るものなので、賞味期限は守らなくてはなりません。

美味しく食べれて、栄養も高まる、賞味期限ギリギリを狙って食べるのが一番です。

まとめ

1日1パック納豆を食べれば、栄養バランスが良くなり、健康の維持、増進につながることは間違いありません。ただし、納豆に含まれる栄養素の中には、摂り過ぎてはダメなものもあるので、食べ過ぎはいけません。

日本の伝統食で、世界に誇るスーパーフードが納豆です。嫌いじゃないけど、普段はあまり食べない。という人は、今すぐ買いに行きましょう。